年夜饭这么搭配，营养健康还有好寓意

阿里粑粑

辞旧迎新，少不了美食。在此给大家建议几个菜肴，这桌饭菜不仅可以要满足全家老小的口福，还有好的寓意。
4-6口之家，建议4个小冷盘、4-6个热菜。可以根据人数的多少酌情加减。

• 小冷盘两荤两三素：牛腱肉片、白切鸡、大拌菜、凉拌藕片。
  
• 4-6个热菜：清蒸海鲈鱼、板栗烧鸡、胡萝卜丸子、韭菜绿豆芽、青菜豆腐羹。
  
• 主食：清蒸五谷杂粮、桂花年糕。
  
• 餐后甜点+水果：酸奶坚果+水果拼盘。
  

大拌菜

寓意：大丰收。年成好，粮食丰收。


做法：将生菜、彩椒、紫甘蓝、小番茄、黄瓜洗净，生菜、紫甘蓝、黄瓜分别切成片，彩椒切丝，小番茄对剖，加少许盐、白醋、白糖、橄榄油拌匀装盆即可。
营养特点：新鲜蔬菜中含有丰富的维生素、矿物质、膳食纤维和植物化合物。维生素C具有预防牙龈出血、抗氧化、防癌、提高免疫力等作用，膳食纤维可以预防便秘、利于减肥、预防结肠癌等作用。大拌菜由于采用了凉拌的烹调方式，不仅最大限度地保存了蔬菜的营养，还减少了油的用量，是一道低能量的美食。
口感清爽，色泽鲜艳，增加食欲，老少皆宜。
清蒸海鲈鱼

寓意：富足盈余，年年有余。


做法：新鲜鲈鱼去鳞、去腮、去内脏洗净，两面打"一字花刀"，在鱼的表面放葱、姜、盐、胡椒粉、料酒后抓匀，鱼肚子里放葱、姜，腌制15分钟。放入烧开了的蒸锅中，盖盖大火蒸8-10分钟，蒸好后将盘子里蒸出来的汤倒掉，拣出鱼身上的葱姜。浇上蒸鱼豉油，放上新鲜的葱丝，浇上烧热了的油即可。采用了蒸的方式，保留了鱼本身的鲜美滋味和营养。
营养特点：海鲈鱼含有丰富的优质蛋白质、脂肪、维生素和矿物质等。其中含有的较多的不饱和脂肪酸。
吃前剔除鱼刺，以防意外。
板栗烧鸡

寓意：生财有计，大吉大利。
做法：将板栗去皮煮熟备用，鸡肉切块后放入冷水中煮开，撇去浮沫。将油烧热，葱姜爆香后放入鸡块及料酒、老抽、生抽等调味料，水开后放入板栗，改用小火烧20分钟，待汤汁煮至稍干时，加入食盐盛出即可。
营养特点：鸡肉和猪肉、牛肉比较，其蛋白质含量较高，脂肪含量较低，并且含有较多的不饱和脂肪酸-亚油酸和亚麻酸，对人体健康更有益处。鸡肉富含磷、铁、铜、锌等矿物质和丰富的维生素B12、维生素B6、维生素A、维生素D和维生素K等。板栗所含的不饱和脂肪酸和多种维生素。
胡萝卜丸子

寓意：团团圆圆。
做法：胡萝卜切碎后加入面粉，面粉不需要太多，只需要能起到粘连的作用。用手揉搓成团，上锅蒸15-20分钟左右，然后可以依据口味蘸着蒜泥、醋或辣椒酱吃。如果觉得太素，可以稍微加点肉馅，也可以采取油炸的方式，只是经过油炸，丸子中油脂的含量会大大增加。
营养特点：菠菜的营养价值很高，除了含有丰富的维生素 C、膳食纤维外，还含有较高的铁、钙、磷等矿物质。
韭菜绿豆芽

寓意：吉祥如意。


做法：锅中油烧热，放入韭菜，倒入绿豆芽，加入生抽，翻炒片刻，炒匀出锅。
营养特点：韭菜、绿豆芽中含的能量较低，水分和膳食纤维较高；绿豆芽中除了含有在发芽过程中生成的维生素C以外，还含有维生素B1、维生素B2、钙、钾、磷和铁等丰富的矿物质。
青菜豆腐羹

寓意：四季多福。
做法：嫩豆腐、青菜分别切碎；锅中加入高汤或水，水开后加入豆腐丁，水再开后加入水淀粉，调成浓稠汤羹，豆腐羹就做好了，盛入碗中待用；另起一锅，放入高汤或水，水开后加入青菜碎煮开，加盐调味后，加入水淀粉，搅成浓稠汤羹，青菜羹也做好了，盛入碗中；同时把白色豆腐羹和绿色青菜羹从两边分别倒入汤碗中，倒出来两边平分各占一半就好。
营养特点：豆腐的营养价值很高，是非常好的蛋白质来源。另外，豆腐中还含有异黄酮等植物化合物，对健康有益。
清蒸五谷杂粮

寓意：蒸蒸日上，事业一天天向上发展。
做法：这道菜很简单，将红薯、芋头、玉米、山药、南瓜洗净切块，上锅蒸30分钟左右即可。
营养特点：将薯类和玉米等全谷物代替一部分细粮作为主食来吃好处多多。与细粮相比，薯类和全谷物含有更丰富的膳食纤维、维生素、矿物质及植物化合物，对人体有更多的健康益处，如有利于控制体重、预防便秘、减少糖尿病等慢性病的发病风险等。
桂花年糕

寓意：年年高升，吉祥如意。


做法：将买来的年糕加热，撒上桂花酱即可。
营养特点：年糕不但味道香甜可口，而且营养丰富。糯米和大米都是营养价值丰富的谷类食物，谷类食物的碳水化合物含量高、脂肪含量较低，并含有丰富的B族维生素。
注意：糯米较难消化，老人、小孩及胃肠功能不好的人应避免过多食用。
酸奶坚果

寓意：甜甜蜜蜜。


做法：准备好酸奶、开心果、核桃仁、扁桃仁、松子，将坚果捣碎，取一个碗，放入一层酸奶一层坚果。
营养特点：牛奶中含有丰富的优质蛋白质和钙。坚果的营养丰富，富含蛋白质、脂类、矿物质和维生素。
注意：坚果的脂类含量较高，不宜大量食用。
辞旧迎新，家人团聚，酒水是少不了的，但不要忘了健康第一的基本原则：
1、孕妇、乳母、儿童不喝酒。
2、首选葡萄酒、香槟等酒精度低的酒。
3、喝酒应适量，怡情为主。不劝酒，适量而止。
4、不喝或少喝含糖饮料。含糖饮料中含有较多的添加糖和能量，不利于健康。
<hr/>图 | 摄图网


马冠生博士
· 北京大学公共卫生学院营养与食品卫生系主任，教授，博士研究生导师
· 国家食物与营养咨询委员会委员
· 中国营养学会副理事长
· 九三学社中央科普工作委员会委员
· 中国科协首席科学传播专家

不忘之爱

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