各种烹饪方式与食物营养流失

心语心诚

本文首发自公众号瘦龙健康：各种烹饪方式与食物营养流失

我们都知道，营养对于健康非常重要，我们摄入食物的主要原因，是因为身体需要食物中的营养。
因为肠道菌群的差异，有些人天生营养吸收好，有些人天生营养吸收差，营养流失非常严重，这个时候我们需要改善肠道菌群，提高营养吸收，才能保证身体健康。
除了肠道的原因，还有一个非常重要的原因，那就是烹饪方式，各种不同的炒菜方式，对于食物的营养流失都不一样，很多人都有疑问，到底怎么做菜，才能最大限度的保留营养。



说起烹饪，中国人最懂啦，我们有八大菜系，几十种烹饪方式，炒、爆、熘、炸、烹、煎、溻、贴、瓤、烧、焖、煨、焗、扒、烩、烤、盐焗、熏、泥烤、氽、炖、熬、煮、蒸、拔丝、蜜汁、涮等等等等。
一千个人有一千种吃法，可以说，中国人对食物的处理方式，是全世界最复杂、最多样的。



自从钻木取火被“三皇之首”燧人氏发明以来，人类文明向前踏了一大步，食物也由血淋淋、生的，更多的变成了熟食，将食物做熟，可以帮助人体对许多营养的消化和吸收，比如，熟蛋中和生蛋相比，蛋白质消化率高了180%。①



但是，在烹制的过程中，食物的营养成分通常会被改变。
尽管烹制食材有助于消化和吸收，但也可能影响维生素和矿物质的含量，一些主要的营养成分也会因此而减少，包括如下：

水溶性维生素：维生素C，维生素B-硫胺(B1)，核黄素(B2)，烟酸(B3)，泛酸(B5)，维生素(B6)，叶酸(B7)和钴胺(B8)。
脂溶性维生素：维生素A、D、E和K。
主要矿物质：钾、镁、钠和钙。

下面，我们来具体说一说，日常烹饪方式对食材营养的影响
生吃和营养吸收

瘦龙本人特别喜欢生吃，生吃黄瓜、西红柿、卷心菜、各种沙拉、生菜卷烤肉等等，简直不能太爽口，生吃蔬菜可以最大程度保留水溶性维生素，尤其是维生素C、叶酸、尼克酸。
对于上班族来说，时间宝贵，生吃不仅省时省力，还能远离油烟对呼吸系统和皮肤的伤害。
但是生吃不利于消化吸收，无法解决农药残留、虫卵污染等问题，有些食物有一些寄生虫，不煮熟不卫生，会引起一些肠道疾病。
因此，生吃之前需要先杀菌消毒、淡盐水浸泡、反复清洗、加醋杀菌、葱姜蒜杀菌等，能生吃的生吃（比如说大部分蔬菜），不能生吃的不要强求（比如说肉类等）。
洋葱、生菜、油麦菜、黄瓜、彩椒，小白菜、卷心菜、白菜、番茄等蔬菜适合生吃，水果也可生吃。



小结：总的来说，适量生吃，适合身强体壮、体质燥热、消化能力强、便秘的上班族。
体质虚弱、怕冷畏寒、消化能力差、经常腹泻的同学则应尽量少选择生吃，处于备孕、妊娠、哺乳、经期等特殊时期的女性，如果生吃后有不良反应，应该杜绝。
清蒸对食物营养的影响

清蒸被认为是最佳烹饪方法之一，它能最大的保留食物中的营养物质，几乎对任何食物都适用，包括对热量和水敏感的水溶性维生素。
相较于水煮而言，清蒸的优点是，可以更好地保留水溶性维生素。
研究人员发现，蒸西兰花、菠菜和生菜，只流失了9 -15%的维生素C。②
值得一提的是，几乎所有的烹饪方式，都会造成水溶性蛋白和水溶性维生素的流失，但蒸对其影响是最小的，而且，通过蒸，植物中的芥子油、类胡萝卜素、叶酸值、磺化烷和总抗氧化能力都有所提高。



小结：蒸的缺点是，可能会让蔬菜变得寡淡无味，加一些调味料、油和盐，就可以弥补这个缺陷，总的来说，这是个可以经常使用的烹饪方法。
水煮对食物营养的影响

低温慢煮、炖和煮沸是水基烹饪的基本方法，这三种烹饪方式因水温的不同而不同：

低温煮：小于180°F / 82°C
炖：185–200°F/85–93°C
高温煮沸:  212°F / 100°C

蔬菜是维生素C的良好来源，而水煮会导致大量的维生素C流失，因为维生素C是水溶性的，对热敏感，当在热水里煮的时候，很大一部分就会从蔬菜里被分离出来。
一项来自美国加利福尼亚州，欧文市伍德布里奇高中的研究发现，西兰花、菠菜和莴苣在水里煮时，可能会流失50%或更多的维生素C。②





维生素B也同样敏感，在硫胺素、烟酸和其他维生素B中，有高达60%的维生素可能会在炖肉和汁液流失时丢失。
但是，只要你把煮菜或炖肉的汤都喝掉，100%的矿物质和70 – 90%的维生素B也就被你吃进肚里了，因为煮过的菜或肉，营养都在汤里了。③
我估计，很多人都有一个习惯，炒菜前先焯一下，比如说菠菜，这个焯的过程，会导致营养流失严重，焯过菜的水一般人就直接倒掉。
还有，焯水后的蔬菜温度比较高，它在离水后与空气中的氧气接触，会产生热氧作用，这会使营养素进一步流失，所以，焯水后的蔬菜应立即用大量冷水进行降温散热。
所以说，喝汤是防止营养和矿物质流失的一种方式，低碳饮食建议多喝汤哦，我一般会把油汤都喝掉，不过前提是油很健康。
另外，用水煮鱼可以更好的保留omega-3，其含量明显高于油炸或微波加热。④
在水中加一点盐，让蔬菜处在生理盐水溶液中，可使可溶性营养成分流失的速度减慢。



小结：虽然水基烹饪方法造成水溶性维生素的损失最大，但对omega-3的影响很小。相对其他烹饪方式而言，水煮仍然可以保留蔬菜中大部分的其他营养价值。
微波对食物营养的影响

微波作为一种简单快捷又安全的烹饪方式，短时间加热可以保留大量的营养成分。⑤
在微波中，绿色蔬菜中约有20 – 30%维生素C流失，这比大多数烹饪方法要少得多。②
有一项关于大蒜和蘑菇的研究结果显示，微波加热对减少大蒜和蘑菇里的抗氧化剂影响是最少的。⑥
很多人会担心使用微波炉，是否会有辐射等问题。世界卫生组织已明确表示，按照商家提示，使用微波炉，没有任何微波能量会留在食物里。⑦



小结：微波加热食物可以最大限度地保留食物的营养价值，但你得将时间控制在30秒到1分钟之间。而且最好选用玻璃或陶瓷的饭盒，尽量不要用塑料的。
烘焙对食物营养的影响

烘焙是一种将面包、松饼、蛋糕等食物在烤箱中长时间高温加热的烹饪方法。
由于长时间的高温烘烤，这会导致B族维生素的损失达40%。③
除此之外,没有任何其他重大的营养损失。
由于从四面加热，食物被均匀地做熟，并不会损失大量维生素C。因此，这也是健康的烹饪方式之一。
还有研究发现，烘焙会减少豆类食品中50%的叶酸。⑧
烘焙可以让肉类与谷物类中的蛋白质更好吸收，因此，我们可以用烘焙的方式来加工肉类和谷物类食物，用煮或者蒸的方式来加工蔬菜。



小结：烘烤或烘焙对大多数维生素和矿物质没有显著影响，除了维生素B，是可以经常使用的烹饪方法。
煎炒对食物营养的影响

煎是把食物放在平底锅中，用少量的油或黄油加热，时间相对久一点。但炒菜通常会搅拌翻炒，温度更高，烹饪时间也更短。
短时间的无水加热可以有效防止维生素B的流失，同时，炒菜放的油可以帮助对植物中化合物的吸收。⑨
不过虽然大部分营养得以保存，炒菜还是会减少蔬菜里面的维生素C。②



小结：煎炒和爆炒能够提高脂溶性维生素和一些植物化合物的吸收，但它们减少了蔬菜中维生素C的含量，如果你要炒，不要炒太过，快火爆炒，用最健康的油，最好少用不健康的大豆油等植物油。相关阅读→植物油健康吗？我们到底怎么选择食用油？
油炸对食物营养的影响

油炸是一种在高温下用大量的脂肪来烹饪食物的方式，食物表面通常涂上面糊或面包屑，以保持外酥里嫩。
很多人都认为油炸不是一种健康的烹饪方式。当油在高温下长时间加热时，会产生致癌物质-乙醛，醛类与癌症和其他疾病的风险增加有关。
有些食物是不能油炸的，比如说，富含脂肪的鱼类（三文鱼）是omega-3的最佳来源，它有很多健康益处。这些脂肪非常脆弱，在高温下容易损坏，而油炸能够让其损失70%-80%。④
另一方面，与煮相比，炸可以更多保留维生素B和C等可溶性维生素，同时还通过把淀粉转化为抗性淀粉，提升了土豆里的纤维含量，也算是油炸食物为数不多的亮点之一。⑩
小科普

抗性淀粉(resistant starch)：又称抗酶解淀粉或难消化淀粉，由于其特殊的化学结构，导致其在小肠中不易被酶解，有些类似于纤维，因此它具有可溶性食用纤维的功能（但化学结构不同于纤维）。其重要优点包括：

减缓胰岛素的释放和血糖的快速升高，有利于控制血糖平衡，减少饥饿感，特别适宜糖尿病患者食用；
其可溶性纤维的功能有利于促进胃肠蠕动，增加排便量，减少便秘，减少结肠癌的发生；
有利于血液中甘油三酯的降低，对于肥胖患者和高血脂患者有益。

小结：油炸食物热量高，而且因为高温而产生的致癌物也多，还是弊大于利。是瘦龙最不建议的烹饪方式，没有之一。
烧烤对食物营养的影响

烧烤是一种给食物直接加热的干烤方法，添加一些佐料后，能给食物带来很棒的口感，所以，烧烤也是最受大家欢迎的烹饪方法之一。
但是，烧烤也会流失一些营养物质，当营养丰富的肉汁和肥油从烤肉上滴下来时，可能会损失高达40%的维生素B和矿物质。②
最重要的是，烧烤不太健康，它会产生多环芳烃(PAHs)，这是一种潜在的致癌物质，当肉被烤和脂肪滴到热表面时就会产生。
幸运的是，一项研究发现，如果烧烤中落下的肉汁能够及时清除，油烟也能够减小，PAHs可以减少41 – 89%。⑪
相关阅读→href="http://whttp://ww.chinalowcarb.com/bbq/">为什么烤肉致癌？如何科学健康吃烤肉？
小科普

多环芳烃(Polycyclic Aromatic Hydrocarbons PAHs)：
是有机物（比如食用油和肉里的油）不完全燃烧时产生的挥发性碳氢化合物；
属于强致癌物，可以在体内积累，降低免疫功能，最终在身体各部位引起肿瘤；
碳火烧烤食品所产生的多环芳烃类物质远高于微波烧烤或电烤。

总结：小烤怡情，久烤伤身啊。建议你买个电饼铛来做烤肉，虽然没有碳烤的味道，但也会有焦香四溢的口感，没有烟雾，安全健康。
使食物营养最大化的建议

这里有10个小贴士，可以让你在烹饪时，减少营养流失:
1，能生吃的就生吃，比如沙拉，生菜卷肉肉。
2，在焯菜的时候，尽量少放点水，以减少维生素C和B族维生素的流失，或者缩短焯水的时间。
3，焯菜时不要用小苏打，虽然它有助于保持颜色，但维生素C会在由小苏打产生的碱性环境中消失。
4，吃完菜后，把锅里的汤喝掉，前提是保证油是健康的。
5，尽量在焯完菜之后再去剥皮或切开，可以减少营养的流失。



6，做好的菜，尽量在一天内就吃完，当熟菜暴露在空气中，维生素C可能会继续流失。
7，当做肉类、家禽和鱼时，保证安全的前提下，用最短的烹饪时间，可以减少营养流失。
8，在油冒烟前就将菜下锅，而且可以用急火快炒的方式，缩短加热时间。
9，建议将菜做到七八成熟时再放盐，或者出锅前再放，放盐太早，不仅造成营养素损失，而且还会让菜肴塌蔫儿，影响口感。
10，油炸用过的油不要再二次利用，植物油中的不饱和脂肪经过加热，会产生各种有害的聚合物，此物质可使人体生长停止，肝脏肿大，
所以说，油炸真的很伤肝，一定要小心肝啊，经常喝酒，在外面吃不健康的高温油炸食品，很多人都有肝都问题，可以吃一些护肝片。
因为，对于我们低碳高脂饮食的人来说，肝真的很重要，脂肪代谢中，肝脏的作用太大了，做什么也不能损伤肝，我们真的要把它当宝贝一样保护。
关键的瘦龙说

针对不同的食物，选择正确的烹饪方法，来使食物的营养流失最少，对于健康饮食是非常重要的，然而，没有一种完美的烹饪方法，可以保留所有的营养。
每种烹饪方法都有其优点和缺点，只要保持烹饪技术的多样化，烘烤，煎炸，煮沸，清蒸和生吃等方式交替使用，注意烹饪时间，和烹饪中可能的健康隐患，就不会对健康构成威胁。
不要对自己太苛刻，偶尔吃了不健康的食物，也不要过分担心，人非圣贤，谁不贪吃，我有时候也吃烤肉，有时候也在外面吃垃圾食品，偶尔吃一吃真的没关系，保持好心情最重要，不讲剂量谈毒性是不科学的。